Kaygı, sınav performansını etkileyen önemli bir durum olarak kanıtlanmıştır.
Üniversiteye geçiş sınavlarının ülkemizde her yıl bir kere yapılıyor olması, belirli bir süre zarfında öğrencilerin dört yıllık lise hayatında edindikleri akademik bilgilerin neredeyse tamamından sınav oluyor olmaları ve yaşayacakları potansiyel bir aksaklığa bağlı oluşan başarısızlık durumunda bir sene daha bekleyecek olmaları, ayrıca üniversite kontenjanlarının sınava giren öğrenci sayısının tamamını karşılamıyor olması, öğrencileri kaygılandırabilmektedir.
Kabul edilebilir, kişiyi zorlamayan kaygı, sınav süreci ve sınav açısından hedef doğrultusunda çalışmayı, başarıyı ve motivasyonu getirirken; kabul edilemez, yüksek durumda olan kaygı, sınav sürecinde verimsizleşmeye, başarısızlık, yetersizlik inançlarına, denemelerde düşüşlere ve sınavda başarısızlığa sebep olur.
KAYGI = PERFORMANS –
KAYGI ARTTIKÇA PERFORMANS DÜŞER.
KAYGIYA SEBEP OLAN DURUMLAR
ÖSYM AİLE AKRABALAR
SINAV KAYGISI
SEN
ARKADAŞLAR DIŞ FAKTÖRLER
•
Sınavın yılda bir kez olması.
•
Dört yıllık eğitim hayatında öğrenilen akademik bilgilerin hemen hepsinden sorumlu olunması.
•
Aile beklentileri.
•
Akrabaların kıyaslaması.
•
Arkadaşların seçimi ve etkileme durumları.
•
Yeterli eğitim desteğinin alınmaması.
•
Kişiye uygun ders planı, eğitim planı ve eksik giderme yöntemlerinin uygulanmaması.
SINAVI VE SINAV SÜRECİNİ OLUMSUZ ETKİLEYEN KAYGI NASIL ANLAŞILIR ?
•
Bedensel değişimler (baş ağrıları, mide bulantısı, halsizlik…)
•
Ders çalışma sürelerinin yeterli gelmemesi.
•
Dikkat dağılması, dikkat hataları.
•
İsteksizlik, ders çalışmayı bırakmak.
•
Uykusuzluk / aşırı uyuma.
•
İştah azalması / artması.
•
Teknolojik aletlerle ve sosyal medyada aşırı vakit geçirilmesi.
•
Sınavlarda başarının düşmesi.
•
Soruları yanlış / eksik okuma.
•
Öfke / mutsuzluk artışı.
•
Yoğun ağlama, öfke nöbetleri.
SINAV KAYGISI İÇİN NELER YAPILABİLİR?
•
Kaygının sebebinin tespiti iyi yapılmalıdır.
•
Rutinler oluşturulmalı ve bu rutinlere dikkat edilmelidir.
•
Ders çalışmadığında gelen suçluluk hissinin telafisinin düzenli ve verimli çalışma olacağı unutulmamalı; ders dışında yapılan ihtiyaçlar için suçluluk hissedilmemelidir.
•
Konular, sorular ile ilgili anlaşılmayan veya yapılamayan yerler sorulmalı; arkadaşların ve sınıfın gerisinde olduğunu hissederek bu konulara yoğunlaşmadan kaçınılmamalıdır. Unutmayın, sizin bilmediğiniz konuyu diğerinin biliyor olması, onun bilmediği şeyler olmadığı anlamına ve sizin başarısız olduğunuz anlamına gelmez.
•
Bazı konuları bilmemek, başarısız olduğunuz anlamına gelmez; o konuda başarısız olduğunuz anlamına gelir. Genellemelerden, özellikle olumsuz genellemelerden kaçınılmalıdır.
•
Ders ve sınav sürecine mutlaka kişiyi rahatlatan, iyi gelen sosyal aktiviteler eklenmelidir.
•
Aile desteği ve çevre etkisi önemlidir. Kişiyi etkileyen olumsuz söz ve davranışlar kontrol altına alınmalıdır.
•
Nefes egzersizi ve bedeni rahatlatan egzersizler eklenmelidir.
•
Sınav sürecinde sadece ders çalışmalıyım düşüncesinin yerini, “önceliği derse vermeliyim” almalıdır. Sadece su içerek yaşanamayacağı gibi, sadece ders çalışarak da devam edilemez.
•
Sınava hazırlanırken, derslerin önemli olduğu kadar beden sağlığının da önemli olduğu unutulmamalıdır. Mükemmel bir arabanın benzinsiz gitmesi mümkün değildir; bu sebeple beslenme atlanmamalı, vücudun ihtiyacı olan protein, karbonhidrat, şeker gibi besinler düzenli verilmelidir.
•
Kaygı yüksek düzeydeyse ve dersleri etkilemeye başladıysa, mutlaka bir uzmana başvurulmalıdır.
•
Sınav sürecinde psikolojik destek alınmalı, PERGEL yöntemi ile süreci kolaylaştırıp taktiklerle performans arttırılmalıdır.
•
Engeller kalkar, başarı gelir unutulmamalıdır.
SINAVDAN ÖNCEKİ GÜN YA DA SINAV ANINDA KAYGI ARTARSA?
Sınavdan 1 gün önce:
•
Sınavdan 1 gün önce ders çalışılmamalıdır.
•
Gevşeme ve nefes egzersizleri yapılmalıdır.
•
Kriz anında neler yapılacağı öğrenilmelidir.
•
Sınav öncesi rutinlerde değişiklik yapılmamalıdır (yenilen yemekler, uyunan yer, uyku düzeni…).
•
Sınav olacak yere mutlaka önceden gidilmiş olmalıdır. Hatta mümkünse girilecek sınıf ve sıraya oturulmalı, oranın düzeni zihinde tutulmalıdır.
Sınavda kaygının artmaması için:
•
Tuvalete gidilmelidir.
•
Nefes ve gevşeme egzersizleri yapılmalıdır.
•
Oturma pozisyonu ara ara değiştirilerek beden rahatlatılmalıdır.
•
Kendinize olumlu telkinler verilmelidir.
•
Olumsuz düşüncelerle savaşılmalı ve devam edilmelidir.
•
Zaman ayarı yapılmalıdır.
•
Yapılamayan sorular geçilmeli, uzun vakit harcanmamalıdır.
•
Sınav sırasında arada pencereden dışarıya, gökyüzüne ve yeşile bakıp zihni rahatlatılmalıdır.
•
Sınav esnasında yorgunluk, zihin dağınıklığı veya stres hissedildiğinde bir objeye odaklanıp, o objeyi zihinden geçirip dokunarak zihin rahatlatılmalı ve sonra devam edilmelidir.
Hiçbir şey sizden önemli değil. Sınavda başarılar😊
Kl. Psk. Sema Şahin Erol